【享受「吃」的幸福飲食法—正念飲食】洪靜慧中醫師的閱讀分享

2024/05/07閱讀時間約 7 分鐘

2024農曆年過完不久，患者來到洪醫師診間表示想減重，椅子都還沒坐穩就開始跟洪醫師傾訴：「洪醫師…我真的不知道怎麼辦，最近晚上下班後一直吃、一直吃！一直塞、一直塞！明明肚子已經很撐，甚至感覺到很不舒服了，我還是沒辦法停止進食…醫師我該怎麼辦？」洪醫師雖然好想傾囊相授，將所有畢生對減重的見解、飲食知識通通都分享給患者，但是從患者的神情知道，這些知識沒有解決病患的問題…

許多情緒型、壓力型進食的減重患者，常常在心中有著一連串「吃」的拉扯戰爭：

「這個可以吃嗎？還是不能吃呢？」

「不該吃…但好想吃真痛苦…」

「忍不住吃了…好罪惡怎麼辦？」

洪醫師想和大家分享一本書籍《正念飲食：覺察自己為什麼吃，比吃什麼、怎麼吃更重要！》幫助這類型的患者，停止吃與不吃的痛苦煎熬和心靈拉扯，希望讓大家可以吃得幸福，同時又不造成體重上的負擔。

#什麼是正念飲食？

「正念飲食」是受到美國國家衛生研究院經費支持的飲食療法，臨床上已證實對於肥胖、暴食、糖尿病…皆有顯著性的治療效果。正念飲食引導您如何分辨什麼樣的感覺是真正的「生理性飢餓」；什麼樣的感覺僅是「情緒性飢餓」受到焦慮、悲傷、無聊、疲倦…等情緒產生的錯覺，身心沒有獲得充分的滿足，反而會導致不斷地盲目進食，吃撐到需要鬆開褲頭、甚至身體不適，而過度進食後產生的罪惡感，又會重新反撲，導致心情更加低落與負面。在正念飲食的觀念中，沒有完全不能碰的禁忌食物，也沒有節制飲食的條列規範。可以順從自己的渴望，打開您的五官，享受真正食物的美味，獲得身心的滿足，自然而然地會停止進食。

#正念飲食的核心概念

正念飲食的核心概念是覺察與辨別：

>> 刻意以不批判的方式，留意「自己」與「食物」以及「進食當下」所帶來的經驗。

>> 漸漸察覺到每個當下的內在（想法、情緒、飢餓、味覺、飽足感等）以及外在（各種食物的營養價值）。

>> 學習分辨生理飢餓感與其他進食的誘發因子（例如強烈的情緒、想法以及社交壓力）。

#正念飲食的方法

1. 思緒沈澱：從練習靜坐開始

別看到靜坐就覺得好困難，與其說是靜坐，倒不如說是讓自己冷靜沈澱。如果還是一直抓不到靜坐的訣竅，不要擔心，就把它想成是幾次的深呼吸，讓自己專注在呼吸上，浮動的心智與混亂的思緒冷靜下來。每次的進食前都花個幾分鐘做沈澱練習，再好好享受眼前食物帶給您視覺、觸覺、味覺與身心的感受。透過「專注呼吸」、「沈澱思緒」的靜坐方式找回專注力，更能分辨自己正在經歷生理性還是情緒性的飢餓。

2. 體會飽足感：從喝水就能感受

學習分辨生理性或情緒性的飢餓後，進一步我們需要有意識地知道什麼是飽足感，可以快速喝下500c.c.的水，來練習分辨腹部與身體的飽足感，再進階到其他食物。隨著腹部與身體飽足感的覺知增加後，會更知道何時該停止進食。

3. 容許想吃的衝動：讓感覺像海浪般漂浮

情緒或壓力型的進食，顧名思義，是受到了情緒與壓力的影響導致想要進食，我們要瞭解到，自己想要從食物得到撫慰是正常的，但如果越吃心情反而越差，絕對不是你希望得到的結果。書裡將這種想要進食的衝動，比喻為海浪，讓衝動像海浪一樣漂浮，不需立即產生動作反應，也無需對這樣的自己產生任何的批評。更進階一些，我們可以思考，當這樣的衝動發生時，是否可以用其它方式來幫助自己面對這些情緒，像：運動、跟朋友訴苦、看書、聽音樂…等等。像洪醫師在心情低落時看個小說或電影，哭一哭就會好多了；在焦慮緊張時最喜歡整理家務轉移注意力，當看到洪醫師整個人趴在地上瘋狂擦地板，絕對是焦慮到最高點啦！用焦慮的情緒轉化成乾淨的地板，何樂而不為？

#洪醫師建議可以立刻自我練習的習慣

1. 深呼吸：

進食前先做幾次深呼吸，讓自己思緒能平靜下來。

2. 不分心：

進食時，不要看手機、電視或進行其它讓自己分心的活動，好好專注眼前的食物，慢慢地享受每一口食物帶給您視覺、觸覺、味覺與身心的感受。

3. 觀覺察：

留意身體飽足感的反應。

4. 不批評：

不帶批評的面對自己情緒性或壓力性進食，慢慢尋找其他可以替代進食的解除壓力方法。

5. 小口慢食：

嘴饞時，可以把零食先分成剛好一口吃進去的份量，好好享受，慢慢咀嚼，照書裡說的，如果您全心全意享受，常常兩三口就可以得到滿足。

6. 天然原型：

嘗試多多探索各種天然食物，欣賞每種食物擁有獨特又有層次的味道。只是我們都太習慣高甜、高油所帶來的強烈味道，味覺早已疲乏，從現在起，慢慢接觸天然食物，您會開始重新對食物有新的感受與體悟。洪醫師就常常遇到願意嘗試原型食物的患者，在一段時間後，跟洪醫師分享：洪醫師我已經不覺得那些高油、高甜、高熱量的食物那麼好吃了，奇怪以前怎麼會那麼喜歡？

#實際演練－四顆葡萄乾的練習

我們在學會靜坐後，可以用「四顆葡萄乾」的練習作為進入正念飲食的敲門磚，重新引導自己好好品嚐食物。如果想以其它種食物代替，儘量選擇天然且單純的食物，太複雜的食物會混亂我們的五官感受。

1. 專注的空間：

找一個至少有15分鐘不被打擾的空間，準備四顆葡萄乾。

2. 閉眼深呼吸：

閉上眼睛，做幾次的深呼吸，讓自己變得專注平靜。

3. 全新的觀察－外觀：

張開眼睛，選擇其中一顆葡萄乾，用新鮮的眼光來觀察它，就如自己從來沒有看過或吃過葡萄乾一樣。觀察它的外表、聞聞它的氣味、輕輕碰嘴唇有什麼感覺。

4. 全新的觀察－味覺：

閉上眼睛，將葡萄乾含在嘴裡，但先不咀嚼（可以在內心數五秒）。溫柔地用舌頭、口腔來留意它所帶來的感覺及味道。

5. 全新的觀察－咀嚼：

決定咀嚼，充分感受每一口味道的變化。留意每個當下，是嘴巴的哪個部位在進行咀嚼的動作？什麼時候出現想要吞嚥的衝動？葡萄味道有變化嗎？