【2023】馬拉松補給策略：能量膠怎麼吃？水怎麼喝？台北馬看這篇就夠了

什麼時候吃能量膠？什麼時候進水站？本文簡要整理文獻資料並計算後提供不同配速的補給策略，個人可依狀況調整後使用～

快樂完賽

重要！本文以文獻資料估算後提供一般建議，個人需依自身腸胃適應性、水分散失率、比賽當日天氣等個人化調整後使用！

配速補給表

補給策略

• 水站配置以台北馬拉松為例，從5k開始，每2.5k一站，直到40k
• 5k站太容易塞車，條件允許下盡量避開

補給原則

水分補給

• 依個人腸胃適應性為原則，一般為每小時飲水400-800ml
• 不要過量飲水，以避免低血鈉發生
• 若有腹脹或噁心嘔吐感，勿勉強飲水
• 水站會有礦泉水和運動飲料，往年是礦泉水在前，運動飲料在後，每杯約70ml左右
• 盡量水和運動飲料都要喝到，光喝運動飲料的滲透壓較高，不利於水分吸收
• 延伸閱讀請參考以下兩篇：【2023】夏日馬拉松水分補給策略：預防脫水中暑，確保臨場表現、【2023】8種運動飲料電解質補給飲料比較推薦：低滲透壓的補水效果最好？

碳水化合物補給

• 依個人腸胃適應性為原則，一般為每小時60g碳水化合物，菁英運動員可至90g
• 往年水站提供的運動飲料為舒跑，每100ml含6.8g碳水化合物，故每站可補充碳水化合物約6.8*0.7=4.76g
• 本攻略設計以一包含碳水化合物30g的能量膠為原則
• 能量膠購買指南請參考：【2023】11種能量膠推薦排行：成分價格口味包裝分析評比

執行細節

補給策略

補給率

• 殘酷的事實是：跑愈快的人愈有調整的空間
• 每一組出發前先吃一包能量膠
• 配速530和500組，需準備能量膠5包且每站都喝水和運動飲料，才能每小時補充水分382-420ml和碳水40-44g，若要補充至60g則需能量膠7至8包，重量是不小的負擔
• 配速430組可跳過5k水站
• 配速400組可跳過5k和40k水站
• 配速330和300組，準備4包能量膠即可，在出發前/10k/20k/30k左右吃，飲水量可調整空間較大，視個人狀況可酌予跳過水站

結語

充分的準備可以提高完賽的機率，大家一起努力吧～

請追蹤 Dr. BQ 跑步日記，歡迎一起討論喔～